MB= (10 x Kg)+(6,25 x cm)-(5 x años) + 5
MB= (10 x 72)+(6,25 x 176)-(5 x17) + 5= 1720 Kcal/Día
A continuación vamos a calcular nuestro gasto energético total (GET)
Sedentario....MB x 1,2
Levemente activo....MB x 1,375
Moderadamente activo....MB x 1,55
Muy activo....MB x 1,725
Hiper-activo....MB x 1,9
En mi caso multiplicaré mi (MB) x 1,55= 2666.
Debemos tener en cuenta además los macronutrientes (Carbo Hidratos, Lípidos o Grasas y Proteínas)
CH= 40%
Grs= 30%
Prot= 30%
Para calcular la ingesta adecuada de cada uno haremos lo siguiente:
CH = 40% de nuestro MB/ 4
Grs= 30% de nuestro MB/ 3
Prot= 30% de nuestro MB/ 3
En mi caso deberia ingerir:
CH= 266,6
Grs= 88,86
Prot= 179,75
Ahora veremos lo que he estado comiendo durante esta semana (calorias, macros):
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Debo comentar que los porcentajes son diferentes a los que he calculado por dos razones
1- La aplicación "MyFitnessPal" solo permite el registro a partir de 18 años, yo tengo 17, por lo tanto varía un poco.
2-Por otra parte yo programe mi registro para subir de peso.
Como podéis ver casi nunca cumplo los porcentajes fijados (intento cumplirlos y ajustarme al máximo), aunque parezca que no, es bastante dificil. Los carbo hidratos son lo que normalmente más ingerimos ya que la mayoría de los alimentos contienen carbo hidratos, sin embargo las proteínas es una de las cosas mas difíciles aunque como podéis ver el lunes me pasé del porcentaje fijado. Las grasas depende de cumplirlas de los alimentos que tomemos, es decir una persona que tome muchos dulces o mucha "frituría" pasará el limite casi seguro.
Se puede ver que hay días que mantengo bien de carbos y grasas y me paso de proteinas, días que me paso de carbos mantengo bien la grasas y las proteinas, otras veces me paso de grasas y mantengo las proteinas y los carbos...etc.
En conclusión debería regularme un poco la ingesta de cada grupo de macros para poder conseguir cumplir los límites fijados en las operaciones hechas al principio o las calculadas en la app para conseguir mi objetivo de subir peso y poder hacerlo adecuadamente y con una salud correcta.
