WODS

En este apartado os mostraré 10 wods que he diseñado, espero que os gusten y os sirvan para... ¡¡entrenar crossfit!!

WOD 1.

EMON. Este entrenamiento durará 15 minutos donde tendremos que realizar los siguientes ejercicios en un minuto, lo que sobre del minuto nos servirá de descanso.
-Jumping lunges (zancada modificada con salto) (10reps)
-Abdominales Crossfit (7reps)
-Wall ball shots (lanzamiento de balón medicinal, puede ser otro ejercicio global como                      burpees) (5reps)

 


WOD 2.

HIIT (High Intensity Interval Training) Entrenamiento de 12 minutos. Os enseñare varios Hiit.
-Saltar a la comba
-Wall ball shots
-Saltar a la comba
-Sentadillas de zumo (sentadilla modificada)
-Saltar a la comba
-Remo
El entrenamiento consiste en 50'' ejecutanto y 10'' descansando. Como son 6 ejercicios habrá que repetirlo dos veces.

WOD 3.

HIIT. 12 minutos.
-Saltar a la comba
-Burrols (podemos decir que es un burpee a la inversa, ejercicio modificado)
-Air squat jump (sentadilla modificada)
-Abdominales en plancha, isometría.
50'' ejecutando y 10'' descansando, en esta ocasión habrá 3 series debido a que hay 4 ejercicios.
Aquí os dejo como se realiza un burrol.

 


WOD4.

FOR TIME. En este entrenamiento tu pondrás tus límites, es decir, elegirás cuantas rondas quieres hacer, y al empezar pondrás a contar tu cronómetro para ver cuanto tardas en realizar las series que te propones.

-Abdominales con balón medicinal (10reps)
-Box jumping(10reps)
-Sentadillas de zumo (modificadas) (10reps)
-Burpees modificados (hacer la flexión solo apoyando una pierna) (10reps)

Aquí vemos diferentes modificaciones de burpees entre las que esta la propia del entrenamiento ;P

 


WOD 5.

ESCALERA DESCENDENTE. En este entrenamiento debemos hacer los siguientes ejercicios con repeticiones que irán descendiendo a medida que vayamos aumentando de serie. (10-0)
-Sentadillas con barra
-Abdominales oblicuos en fitball
-Box jumping
-Fondos de triceps
Como hemos dicho antes iremos descendiendo las repeticiones por lo que la primera serie sería, 10-10-10-10, la segunda serie sería: 9-9-9-9, la tercera serie: 8-8-8-8 y así hasta llegar a 0.

WOD 6.

ESCALERA ASCENDENTE. En este caso seria igual que el caso anterior pero a la inversa es decir de 0 a 10.
-Burpees modificados (apoyo de una sola pierna en la flexión)
-Air squat jump (sentadillas modificadas)
-Abdominales crossfit
-Box jumping
Este entrenamiento irá por series de la siguiente manera: serie 1: 1-1-1-1, serie 2: 2-2-2-2, serie 3: 3-3-3-3 y así hasta llegar a 10.

WOD 7.

TABATA. Este entrenamiento consistirá en realizar 8 series de cada ejercicio con 20'' de trabajo y 10'' de descanso (4 minutos) realizando el máximo número de repeticiones en cada 20'' ejecutando.
-Remo en TRX
-Plancha pasando un balón de mano a mano.
-Paso de camarero (cogiendo una pesa kettlebell, y si estas en casa basta con una mochila con peso)
-Dar vuelta a una colchoneta grande.

WOD 8.

AMRAP (As Many Repetition As Posible) Podemos realizarlo de dos formas distintas:
Para convinaciones de ejercicios. Máximo de repeticiones de un circuito en 20 minutos:
-400 metros corriendo
-Subir cuerda de 5 metros
-30 flexiones
-30 sentadillas
Siempre que hagamos esta forma deberemos contras cuantas series realizamos para cuando volvamos a hacerlo comprar los resultados.

Para ejercicios:
Realizando 3 vueltas a un circuito donde se trabaja durante 1 minuto y se descansan 20 segundos.
-AMRAP fondos de triceps
-AMRAP box jumps
-Remo
-AMRAP saltar a la comba

WOD 9.

Como estoy preparándole entrenamientos de crossfit a mi tía, os voy a dejar un entreno FOR TIME como el explicado antes pero con 3 rondas porque podemos decir que era de iniciación ;P
-Abdominales con balón
-Jumping lunges (zancada modificada con salto)
-Sentadilla de zumo (modificada)
-Burpees modificados (sin flexión)
Aquí esta el burpee que hizo:

 


WOD 10.
Por último os dejo un wod por parejas que además hicimos hace mucho ya en clase de ef. El entrenamiento consiste en hacer las repeticiones marcadas en cada ejercicio entre los dos miembros de la pareja.
-Wall ball shots (100 reps)
-Saltar a la comba (100 saltos)
-Abdominales de crossfit (50reps)
-Burpee modificado (apoyando solo una pierna en la flexión) (50reps)

Lo mas normal en este tipo de entrenamiento es que cada uno haga la mitad de las repeticiones para trabajar en la misma proporción.
Aquí os dejo un ejemplo de entrenamiento en parejas: